یکی از راه‌های مؤثر برای بهبود وضعیت بدنی و اصلاح انحناهای بدن، انجام تمرینات و حرکات اصلاحی است. این تمرینات می‌توانند به شما کمک کنند تا عضلات خود را تقویت کنید، انعطاف‌پذیری بدن را افزایش دهید و تعادل و قدرت عضلات را بهبود بخشید. قبل از شروع هر برنامه تمرینی، بهتر است با دکتر گلشنی یا متخصص حرکات اصلاحی مشورت کنید تا برنامه‌ای مناسب بر اساس وضعیت خود داشته باشید. در زیر تعدادی از حرکات اصلاحی که می‌توانند به وضعیت بدنی شما کمک کنند را ذکر می‌کنم:

1.انحنای عقب با استفاده از توپ فوتبال: این تمرین یا حرکات اصلاحی علاوه بر اصلاح انحناهای پشت بدن، قدرت عضلات پشت را نیز تقویت می‌کند. برای انجام این حرکت، با آرامی روی شکم بخوابید و توپ فوتبال را زیر پایین شکم قرار دهید. سپس با استفاده از عضلات پشتی تنه و پاها، بدن خود را به عقب انحنا دهید و سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را تا حدی که می‌توانید تکرار کنید.

انحنای عقب با استفاده از توپ فوتبال یک تمرین موثر برای اصلاح انحناهای پشت بدن است. این تمرین به تقویت عضلات پشتی بدن کمک می‌کند و بهبود قوام و انعطاف‌پذیری آنها را ایجاد می‌کند. برای انجام این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید:

·         قرارگیری: با آرامی روی شکم بخوابید و توپ فوتبال را زیر پایین شکم خود قرار دهید. پاها را به طول شانه قرار داده و دستها را روی زمین به طرف جلو قرار دهید.

·         انحنا: با استفاده از عضلات پشتی تنه و پاها، بدن خود را به عقب انحنا دهید. با تمرکز بر روی عضلات پشتی، بالا برده و سعی کنید تا حداکثر انحنا را برای واقعیت بیاورید.

·         نگه‌داری: بعد از رسیدن به حداکثر انحنا، برای چند ثانیه در این حالت نگه‌داری کنید. در این مرحله، باید تلاش کنید تا تمام عضلات پشتی خود را متحرک نگه دارید.

·         بازگشت: به آرامی به حالت اول برگردید و بدن خود را روی شکم به زمین بچینید. این روند را تکرار کنید و تعداد تکرارها را به تدریج افزایش دهید.

توجه داشته باشید که هنگام انجام این حرکت، باید تمرکز کافی بر روی فعال کردن و استراحت دادن عضلات پشتی داشته باشید. همچنین، حتماً قبل از شروع هر تمرین، با پزشک یا متخصص ورزشی خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این تمرین برای شما مناسب است و هیچ مشکلی برای انجام آن وجود ندارد.

2. دراز کشیدن با استفاده از توپ پیلاتس: این حرکت به اصلاح انحناهای قوسی در بخش عقبی بدن کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، با دراز کشیدن روی پشت بدن خود، پاهای خود را روی توپ پیلاتس قرار دهید. سپس به آرامی بالا و پایین حرکت کنید، در حالی که تمرکز خود را بر روی کشیدن و استرخای عضلات پشتی متمرکز کنید.

دراز کشیدن با استفاده از توپ پیلاتس یک تمرین عالی برای اصلاح انحناهای قوسی در بخش عقبی بدن است. این حرکت به تقویت عضلات پشتی بدن کمک می‌کند و انعطافپذیری آنها را افزایش می‌دهد. برای انجام این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید:

·         قرارگیری: دراز بکشید روی پشت بدن خود و پاهای خود را روی توپ پیلاتس قرار دهید. پاها خم شده و کف پاها روی زمین باشد. دستها را روی سینه یا دراز کنار بدن قرار دهید.

·         دراز کشیدن: با آرامی بالا و پایین حرکت کنید، در حالی که تمرکز خود را بر روی کشیدن و استرخای عضلات پشتی متمرکز کنید. سعی کنید با نیروی عضلات پشتی بدنتان، توپ را باز و بسته کنید.

·         نگه‌داری: در حالتی که در حداکثر درازی هستید، چند ثانیه در این حالت بمانید و به تمام عضلات پشتی بدنتان توجه کنید. سعی کنید عمق تنفستان را افزایش داده و بر احساس راحتی تمرکز کنید.

·         بازگشت: به آرامی به حالت اول برگردید و بدن خود را روی پشت به زمین بچینید. این روند را تکرار کنید و تعداد تکرارها را به تدریج افزایش دهید.

توجه داشته باشید که هنگام انجام این حرکت، تمرکز کافی بر روی فعال کردن و استراحت دادن عضلات پشتی داشته باشید. همچنین، حتماً قبل از شروع هر تمرین، با پزشک یا مربی ورزشی خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این تمرین برای شما مناسب است.

3. پلانک: این تمرین علاوه بر تقویت عضلات اصلی بدن، به بهبود تعادل و استحکام عضلات کمک می‌کند. پلانک یک تمرین بسیار مؤثر برای تقویت عضلات اصلی بدن، بهبود تعادل و استحکام عضلات است. در این حرکت، شما در حالتی ثابت و ماندگار به اندازه‌ای می‌مانید که عضلات شکم، پشت، شانه‌ها و پاها فعال و تحت فشار قرار بگیرند. برای انجام این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید:

·         قرارگیری: روی زمین دراز بکشید و روی کف دستها و پاهایتان استوار شوید. دستها باید مستقیماً زیر شانه‌ها قرار بگیرند و پاها دراز و کنار هم باشند. انگشتان پاها به سمت جلو واقع شده و در قسمت انتهایی پاها قرار دارند.

·         بالا رفتن: با تمرکز بر روی عضلات شکم و پشت، بدن خود را از زمین بالا ببرید. هنگام انجام این حرکت، باید عمق تنفس کنید و مراقب باشید که بدنتان را در یک خط مستقیم نگه دارید.

·         نگه‌داری: در حالت پلانک، باید بدنتان را در یک خط مستقیم نگه دارید و به تمام عضلات شکم، پشت، شانه‌ها و پاها توجه کنید. سعی کنید به مدت 20 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید.

·         بازگشت: به آرامی به حالت اول برگردید و بدن خود را به زمین بچینید. این روند را تکرار کنید و تعداد تکرارها را به تدریج افزایش دهید.

توجه داشته باشید که در هنگام انجام پلانک، باید تمرکز کافی بر روی تقویت و تثبیت عضلات اصلی بدن داشته باشید و به تنفس صحیح توجه کنید.